Top những bài tập vai hiệu quả cho người mới đi tập gym

Sự mạnh mẽ và cuốn hút của nam giới không chỉ thể hiện qua bộ ngực to và rộng hoặc bộ lưng-xô hình chữ V mà còn qua cả 1 bờ vai to tròn săn chắc để trọn vẹn DTXfitness sẽ chia sẻ cho các bạn những bài tập vai hiệu quả nhất dành cho những anh mới đến bộ môn GYM 

Phần cơ vai của nam giới được cấu tạo 3 phần:Vai trước-Vai sau-Cầu vai

Trước mỗi khi vào bài tập tiếp tục thực hiện 1 bước quan trọng

Khởi động làm nóng cơ thể khởi động:cổ tay,khủy tay,bả vai,cổ gáy

1.Dumbbell Shoulder Press(Bài tập vai ngồi ghế đẩy tạ đơn)

Với bài tập này tác động tốt vào cơ vai trước và giữa.

Bài tập cơ vai trước 

Tác dụng:80%Cơ vai+10% Tay sau+10% Ngực trên
Cách thực hiện:Hai chân song song với mặt sàn giữ chắc lưng và ghế tạo thành 1 đường cong nhẹ tay càm 2 quả tạ đơn để lên đùi cầm chặt tạ sao cho hướng lòng bàn tay ra ngoài,thực hiện động tác hất đưa tạ lên vai và thực hiện đẩy sao cho tạ đưa qua đầu khi xuống vuông góc với vai kết hợp cách hít thở đúng cách.

Thực hiện:4 hiệp mỗi hiệp 12 rep giảm dần 2 rep với các hiệp còn lại

Mẹo nhỏ:Khi đưa tạ lên vai lấy lực đùi hất nhẹ tạ lên và khi xuống tạ co đùi lên đỡ tạ xuống

2.Reverse Machine Flyes(bài tập vai sau tạ bay ngược)

Một phần vai sau dày toát ra sự khỏe khoắn thu hút mọi ánh nhìn của người xung quanh

Bài tập vai sau

Tác dụng:90%vai sau+10%xô tăng sức mạnh tạo độ dày tối đa cho vai

Cách thực hiện:Điều chỉnh máy tập sao cho phần cánh tay có thể duỗi ra hết mức hai chân song song với mặt sàn tay cầm đưa ra ngoài sao cho khép 2 cơ vai sau nhất có thể dừng lại tại vị trí cuối và giữ thả từ từ về phía ban đầu kết hợp cách hít thở 

Thực hiện:4 hiệp mỗi hiệp 12 rep giảm dần 2 rep với các hiệp còn lại

Mẹo nhỏ:Uốn cong lưng áp ngực vào ghế sẽ tác động mạnh lên cơ vai sau

3.Dumbbell Shrug DUM(bài tập cầu vai)

Thật tuyệt nếu mà bạn mặc áo sơ mi mà sở hữu một cầu vai cao.

Bài tập cầu vai

Tác dụng:100% 

Cách thực hiện:Bài này tập rất đơn giản mà hiệu quả lại rất cao chỉ cần 2 quả tạ có khối lượng bằng nhau dùng cơ cầu vai kéo tạ lên khi lên tới đỉnh giữu lại 3s rồi thả xuống từ từ lặp đi lặp lại như vậy và kết hợp cách hít thở 

Thực hiện:4 hiệp mỗi hiệp 12 rep giảm dần 2 rep với các hiệp còn lại

Mẹo nhỏ:Tăng nặng số lượng tạ và dùng toàn bộ lòng bàn chân để giữ thăng bằng

Kết thúc mỗi buổi tập vẫn phải dành 15 phút để dãn cơ và chuẩn bị cho buổi tập chân-mông ngày mai

Nên ăn gì khi đi tập gym và dùng TPBS gì?

Top những bài chân-mông hiệu quả cho người mới tập

Top những bài tập Xô hiệu quả cho người mới đi tập gymz

Top những bài Ngực hiệu quả cho những người mới tập GYM