Top những bài chân-mông hiệu quả cho người mới tập
Thật buồn cười và kì cục khi thân trên đồ sộ mà dưới đôi chân lại bé và mông lép phải không, bộ môn GYM là bộ môn hoàn thiện toàn bộ cơ thể chúng ta từ ngực-lưng-xô-vai nếu không có chân-mông thì quả là một thiếu sót nghiêm trọng
Cấu tạo của chân ở nam giới gồm:Đùi trong-Đùi ngoài-Bắp chân
Mỗi khi bắt đầu bất cứu bài tập nào thì cũng phải khởi động bài tập chân là 1 bài tập nặng cần khởi động kĩ các khớp trên cơ thể vì là buổi tập chân nên cần đi bộ,leo dốc,chạy bộ 15 phút cho chân nóng lên
1.Squat(bài tập cơ đùi ngoài -mông)
Khi nhắc đến mông nhiều bạn lầm tưởng bài này chỉ dành cho phụ nữ đúng không ạ,GYM không phân biệt nam hay nữ,nếu một nam giới có mông to cuốn hút không kém gì các chị em.
 |
| Bài tập chân mông |
Tác dụng:60% cơ đùi ngoài+40% mông
Cách thực hiện:Cần 1 thanh đòn vừa lượng tạ vừa đủ hai chân để bằng mông mũi chân hơi chếch ra ngoài hình chữ V ngực ưỡn lên phía trước hít sâu gồng căng cơ bụng nhấc tạ ra khỏi giá
khi xuống lưng mông luôn giữ thẳng không cong xuống từ từ chân thẳng vuông góc dùng lực cơ đùi và mông lên tạ rồi thở ra chú ý cách hít thở
Thực hiện:4 hiệp mỗi hiệp,hiệp đầu 12 rep và giảm dần 2 rep theo các hiệp sau
Mẹo nhỏ:Siết chặt cơ mông khi lên tạ
2.Sumo deadlift(bài tập cơ đùi giữa-đùi trong)
Nếu bạn không muốn có những bước đi vòng kiềng ,một khuyết điểm khi tập đùi ngoài mà không tập đùi trong thì buộc phải tập bài này vừa là sự hoàn thiện của cơ đùi tránh những khuyết điểm.
Tác dụng:70% đùi trong+20% Đùi giữa +10% mông
 |
| Bài tập chân mông |
Cách thực hiện:Chuẩn bị 1 lượng tạ nhẹ vừa đủ sau mỗi hiệp tăng dần lên,chân để rộng hơn vai 2 bước mũi chân để hướng ra ngoài 1 góc 30 độ hít một hơi thật sâu giữ hơi tay bằng vai ưỡn ngực kéo tạ theo phương thẳng đứng lên giữ lưng thẳng dùng lực đùi để lên khi lên tới điểm cuối hơi ngả người ra phía sau siết chặt cơ mông rồi thở ra chú ý cách hít thở
Thực hiện:4 hiệp mỗi hiệp,hiệp đầu 12 rep và giảm dần 2 rep theo các hiệp sau
Mẹo nhỏ:Một tay để hướng ra ngoài 1 tay để úp vào trong dễ nâng tạ lên hơn
3.Seated Calf Raise(Bài tập bắp chân)
Khi thân trên của bạn đã to khỏe thì bắp chân là nơi chịu cả sức nặng của cả cơ thể của bạn thì tại sao chúng ta không rèn luyện cho nó thật tốt.
Tác dụng:100% bắp chân tăng sức bền cho bắp chân
 |
| Bài tập chân mông |
Cách thực hiện:Điều chỉnh mức ta sao cho phù hợp với bản thân mình,sau đó ngồi nên ghế của máy mũi chân để lên đầu máy gót chân ngoài máy tập đùi để tại đệm của máy tập ,gạt chốt an toàn từ từ gạ gót chân chạm đấy khi lên dùng bắp chân để đẩy ta lên kết hợp với cách hít thở
Thực hiện:4 hiệp mỗi hiệp,hiệp đầu 12 rep và giảm dần 2 rep theo các hiệp sau
Mẹo nhỏ:Không sử dụng giày trong bài tập sẽ hiệu quả hơn
Sau một buổi tập chân dù mệt thế nào cũng đừng quên dãn cơ nhé, khi tập chân chưa bao giờ mình từng nghĩ việc đi lại của mình lại khó khăn như nay đúng không ạ,nhưng đừng nản chí chúng ta đã đi hơn 1 nửa giáo trình tập gym rồi cố lên nào!
Nhận xét
Đăng nhận xét