Top những bài Ngực hiệu quả cho những người mới tập GYM
Nhiều bạn muốn có một vòng ngực to rộng mà không biết phải tập từ đâu tập như thế nào,thì hôm nay DTXfitness sẽ chia sẻ cho các bạn 1 cách chi tiết nhất,Từ những kinh nghiệm DTXfitness đã chia sẻ thì các bạn đầy đủ tự tin cho buổi tập đầu tiên của các bạn chưa nào.Nếu bạn nào chưa biết nhiều kiến thức về GYM có thể tham khảo ở đây:
Cấu tạo của phần cơ ngực nam giới có ba phần Ngực trên-Ngực giữa-Ngực dưới
Nhưng trước khi bắt đầu vào bài tập thì các bạn nhớ phải khởi động kĩ các khớp như :Cổ tay,khuỷu tay ,bả vai và cổ gáy làm nóng các cơ để có thể hạn chế những chấn thương.
Vào bài tập đầu tiên thôi nào LET'S GO
1.Incline Bench press(Đẩy ngực trên ghế nghiêng bằng tạ đòn)
Để có một vòng ngực to và dày không thể bỏ qua bài tập ngực này
 |
| Ngực trên bằng đòn |
Tác dụng:70% Lên vùng cơ ngực trên+20% vai trước+10% tay trong,tăng sức mạnh của cơ ngực trên
Cách thực hiện:Đăt tay vào đòn rộng hơn vai ưỡn giữa lưng và ghế tạo thành 1 đường cong vừa phải hai chân song song với mặt sàn làm điểm giữ thăng bằng:khi xuống kết hợp sử dụng cách điều tiết hơi thở,đòn cách ngực 3cm,khi lên không khóa các khớp cổ tay để tránh chấn thương.
Thực hiện:4 hiệp mỗi hiệp đầu 12 rep và giảm dần theo các hiệp sau
Mẹo nhỏ:Điều chỉnh ghế không quá cao hơn 1 góc 30 độ và khi xuống hai vai sau khít vào nhau
2.Barbell Bench Press(Đẩy ngực giữa trên ghế thẳng bằng tạ đòn)
Nhắc đến ngực mà không nhớ đến Barbell Bench Press(ngực giữa) thì thật là một thiếu sót lớn.
 |
| Ngực giữa bằng đòn |
Tác dụng:80%vào cơ ngực giữa+10% tay sau+10% vai trước,tăng sức mạnh của cơ ngực giữa
Cách thực hiện:Đặt tay vào đòn rộng hơn vai ưỡn giữa lưng và ghế tạo thành 1 đường cong vừa phải hai chân song song với mặt sàn bài này chân còn có tác dụng làm lực đẩy cho cơ vai đẩy đòn khi xuống kết hợp sử dụng cách điều tiết hơi thở,đòn chạm ngực,khi lên không khóa các khớp cổ tay để tránh chấn thương.
Thực hiện:4 hiệp mỗi hiệp đầu 12 rep và giảm dần theo các hiệp sau
Mẹo nhỏ:Chân hơi thu về sau làm lực đẩy và khi xuống hai vai sau khít vào nhau
3.Decline Bech Press(Đẩy ngực dưới trên ghế dốc xuống bằng đòn)
Nếu không muốn ngực bị mất cân bằng thì không thể bỏ qua bài này tuy nhiên bài này có độ khó và nguy hiểm cao cần có người đỡ tạ để có thể tập bài này
Tác dụng :60%ngực dưới+25%vai trước +15% tay sau tăng sức mạnh cơ ngự dưới
 |
| Ngực dưới bằng đòn. |
Cách thực hiện:Đặt tay vào đòn rộng hơn vai ưỡn giữa lưng và ghế tạo thành 1 đường cong vừa phải hai chân móc vào đệm của ghế bài này chân có tác dụng rất quan trong vừa làm lực đẩy vừa giữ cân bằng cho chân không bị bổng lên do tạ nặng đẩy đòn khi xuống kết hợp sử dụng cách điều tiết hơi thở,đòn cách ngực 5cm,khi lên không khóa các khớp cổ tay để tránh chấn thương.
Thực hiện:4 hiệp mỗi hiệp đầu 12 rep và giảm dần theo các hiệp sau
Mẹo nhỏ:Cần 1 người đi tập đỡ tạ vì bài tập này rất dễ đòn rơi vào cổ.
4.Chest Fly(ép toàn bộ cơ ngực)
Bài này là bài những người yêu thích bộ môn gym rất thích tập,và hay nói đùa với nhau rằng bài tập thung lũng
Tác dụng:90% toàn bộ cơ ngực+10% tay trước,căng phồng toàn vùng ngực
 |
| Ép ngực bằng cáp |
Cách thực hiện:Đặt mức cáp ở ngang phần ngực đứng giữa 2 ròng rọc hơi nghiêng người về phía trước 2 khủy tay hơi cong để tránh căng cứng cơ tay kéo cáp ép cơ ngực thả tay ra từ từ và lặp lại cho đến khi căng cơ ngực sử dụng hít thở đúng cách
Mẹo nhỏ:Nên có người hướng dẫn vì bài này đòi hỏi tính cân bằng cap cao
Vậy là kết thúc buổi đi tập đầu tiên,bạn nên dành ra 15' để dãn cơ sau buổi tập và mai sẽ đau người nhưng đừng từ bỏ hãy nghĩ đến lí do bắt đầu.Bổ sung calo đã mất đi và nghỉ ngơi cho buổi tập xô ngày mai.
Nhận xét
Đăng nhận xét