Top những bài tập Lưng-Xô hiệu quả cho người mới đi tập gym
Một buổi tập ngực hôm qua hiểu quả lắm phải không,chắc hẳn hôm nay nhiều anh em bị đau ê ẩm vùng ngực rồi tiếp theo hôm nay DTXfitness sẽ hướng dẫn cho các bạn 1 buổi tập lưng-xô thật dày và rộng nhé!
Dù hiện giờ đau như thế nào đi chăng nữa thì chúng ta cũng đã được DTXfitness chia sẻ tại sao phải đi tập gym rồi đúng không ạ.
Phần lưng xô của nam giới gồm 3 phần Lưng trên-Xô-Lưng dưới
Đầu tiên vẫn phải khởi động kĩ đúng không ạ đừng bao giờ quên nó nhé
Khởi động:Cổ tay,khủy tay ,bả vai,cổ gáy,phần mông
1.Bent-over barbell(Gập người kéo tạ đòn lưng trên)
Bài tập cơ lưng xô này để sở hữu 1 phần lưng trên khủng chịu đựng và hỗ trợ tốt các bài tập khác
 |
| Bài tập lưng xô trên |
Tác dụng:80%lưng xô trên+10%vai sau+10%cẳng tay trước
Cách thực hiện:Bắt đầu việc tay cầm rộng hơn vai nắm chặt thanh đòn đầu gối hơi cong hướng phần cơ thể về phía trước đặc biệt giữ lưng thành 1 đường thẳng bàn tay để úp hướng về phía người,đưa thanh tạ lên vị trí cao nhất và giữ 3s kết hợp cách hít thở đều
Thực hiện:4 hiệp mỗi hiệp 12 rep và giảm dần 2 rep với các hiệp tiếp theo
Mẹo nhỏ:Giữ chắc chân chia lực ra toàn bộ lòng bàn chân tránh gây sự mất thăng bằng khi kéo lên 2 vai sau khép lại với nhau
2.Lat pulldown(Kéo xô bằng cáp)
Nhiều người bị cuốn hút bởi tấm xô nhìn nhìn rất dũng mãnh không thể bỏ qua được bài tập này.
 |
| Bài tập kéo xô bằng cáp |
Tác dụng:80%xô+10% tay trước+10%cẳng tay tăng sức mạnh phần xô
Cách thực hiện:Tay nắm thanh cáp rộng hết mức có thể ưỡn phần ngực tạo cho lưng thành 1 đường cong nhẹ đùi cho vào đệm của máy cáp hai bàn chân giữ chặt song song với mặt sàn lấy lực kéo cáp xuống tới cằm ép sát 2 phần xô lại với nhau kết hợp hít thở đều
Thực hiện:4 hiệp mỗi hiệp 12 rep giảm dần 2 rep với các hiệp tiếp theo
Mẹo nhỏ:Luôn giữ thẳng lưng đưa cùi chỏ vào trong
3.Dumbbell row(Kéo tạ đơn cơ lưng dưới)
Bài tập này là bài tập cuối cùng cho một cơ lưng chữ V
 |
| Bài tập lưng xô dưới |
Tác dụng:80%lưng xô dưới+10%vai sa+5%tay ngoài+5%cẳng tay trước
Cách thực hiện:Đặt gập 1 chân lên trên ghế người gập sao cho eo và thân trước song song với mặt sàn 1tay cầm tạ tay còn lại chống xuống ghế giữ thăng bằng dùng lưng dưới kéo ta về giữ bắp tay cố định bảo đảm dùng lưng dưới,không phải tay tay chỉ làm nhiệm vụ giữ tạ,hít thở đúng cách lặp lại như vậy với tay còn lại.
Thực hiện:4 hiệp mỗi hiệp 12 rep và giảm dần 2 rep với các hiệp tiếp theo
Mẹo nhỏ:Nếu không tự giữ được phần vai hãy nhờ người đỡ tạ giữ cho chuẩn fom
4.Deadlift(Gập người kéo đòn toàn bộ lưng)
Để có 1 tấm lưng hoàn chỉnh bài này sẽ bù đắp hết tất cả những gì còn thiếu mà lưng của bạn đang thiếu.
Tác dụng 60% lưng+30% mông+10% đùi sau
Cách thực hiệnChân và tay bằng vai tay nắm chặt thanh đòn,khi nâng tạ giữ lưng thành 1 đường thằng không cong cúi gập sẽ gây đau lưng khi xuống đầu gối hơi cong với bài tập này muốn vào lưng siết chặt cơ lưng khi lên,kết hợp với cách hít thở
Thực hiện:4 hiệp mỗi hiệp 12 rep và giảm dần 2 rep với các hiệp tiếp theo
Mẹo nhỏ:Khi cầm thanh đòn đặt 2 tay ngược nhau 1 tay ra ngoài 1 tay vào trong sẽ dễ lên hơn rất nhiều.
Hãy dành ra 15 phút để dãn cơ trước khi ra về và đừng bao giờ bỏ cuộc hãy nghĩ GYM sẽ mang lại cho bạn những gì.
Nhận xét
Đăng nhận xét